Giảm một giờ ngồi, vận động 20 phút mỗi ngày tránh bệnh tiểu đường

Thạc sĩ, bác sĩ Trần Nguyễn Quỳnh Trâm, khoa Nội tiết, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, chia sẻ, tiểu đường tuýp hai và tim mạch là những bệnh mạn tính phổ biến toàn cầu. Chính tình trạng thừa cân do lười vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh và các rối loạn chuyển hóa liên quan tới bệnh... là nguyên nhân chính khiến các bệnh này gia tăng.

Bác sĩ Trâm dẫn chứng nghiên cứu của các nhà khoa học tại Trung tâm PET Turku và Viện UKK (Phần Lan) vào tháng 5/2022 cho thấy, nếu giảm bớt thời gian ngồi một giờ mỗi ngày, vận động 2,5 giờ mỗi tuần và đều đặn trong khoảng 3 tháng thì sức khỏe sẽ được cải thiện. Đối tượng tham gia nghiên cứu là những người trưởng thành trong độ tuổi lao động có đặc điểm chung là ít vận động, đối diện nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp hai và bệnh tim mạch.

Cụ thể, nếu giảm thời gian ngồi yên một chỗ trung bình 50 phút và dành thời gian này để hoạt động thể chất ở cường độ nhẹ và trung bình thì sau 3 tháng, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những thay đổi tích cực về lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và sức khỏe gan của nhóm can thiệp.

Ngồi quá nhiều trong một ngày có thể đối diện nhiều nguy cơ sức khỏe, trong đó có bệnh tiểu đường tuýp hai.

Ảnh: Shutterstock

Bác sĩ Trâm chia sẻ thêm, việc ít vận động và ngồi quá nhiều là nguyên nhân phát sinh nhiều bệnh, trong đó có tiểu đường và tim mạch. Ngược lại, tăng cường hoạt động thể chất, giảm bớt thời gian ngồi một chỗ, ăn uống lành mạnh... không chỉ tránh được tiểu đường mà còn ngăn những bệnh do lối sống ít vận động gây ra như béo phì... Thế nhưng, có rất nhiều người trưởng thành không thể dành ra 2,5 giờ tập thể dục mỗi tuần như khuyến nghị.

Tại Việt Nam, có ít nhất 30% người trưởng thành thiếu hoạt động thể lực. Theo Quỹ dân số Liên hợp Quốc (UNFPA), Việt Nam nằm trong top 10 quốc gia lười vận động nhất thế giới.

Lợi ích từ việc thay đổi thói quen ít vận động

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, người trưởng thành khỏe mạnh nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ nhẹ - trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Bác sĩ Trâm khuyên người bệnh tiểu đường có thể thực hiện bài tập vận động cường độ vừa như đi bộ nhanh, bơi lội... ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể chia làm 2-3 buổi tập. Với bài tập cường độ mạnh như chạy bộ vừa, chạy nhanh, tập thể dục nhịp điệu, làm vườn (cuốc đất, trồng cây)... thì bạn có thể thực hiện mỗi tuần 3 buổi, mỗi buổi 20 phút.

Những môn vận động phù hợp có thể phòng và ngăn bệnh tiến triển như đi bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu, yoga, bơi lội... Người đã mắc tiểu đường cần để ý bổ sung nước đầy đủ vào thời điểm trước, trong và sau khi tập; nên theo dõi các chỉ số huyết áp để tránh tăng hoặc hạ đường huyết đột ngột.

Người bệnh tiểu đường nên theo dõi huyết áp khi tập luyện. Ảnh: Shutterstock

Nếu công việc bận rộn, bạn thường ngồi ở bàn làm việc 8 tiếng mỗi ngày hoặc hơn và không có thói quen tập thể dục thì mục tiêu đầu tiên là đứng dậy khỏi bàn làm việc hai lần mỗi giờ và đi vòng quanh văn phòng. Từ đó, hãy thêm 10 phút tập thể dục mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mốc 150 phút. Bạn cũng có thể tranh thủ dành ra 10 phút để vận động vào ba thời điểm trong ngày như 10 phút nhảy dây trước giờ làm việc, 10 phút đi bộ vào giờ ăn trưa và 10 phút đạp xe tập thể dục sau bữa tối.

Bác sĩ Trâm khuyên, khi bắt đầu tập luyện, người bệnh tiểu đường nên tập ở cường độ nhẹ rồi tăng dần. Người bệnh có thể tập luyện với cường độ thấp hơn khả năng một chút nhưng duy trì đều đặn thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả cho sức khỏe nhiều hơn so với việc hoạt động cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn hạn.

Tuy nhiên, tùy theo từng người, tình trạng sức khỏe mà bác sĩ có thể đưa ra những khuyến nghị về thời gian, bài tập phù hợp. Do đó, người bệnh có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập vận động thể lực, đặc biệt là khi chưa có thói quen này trước đó.

Nhã Trang