Top 12 thực phẩm chứa nhiều Canxi không phải ai cũng biết

top thuc pham giau canxi

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Bổ sung chất này theo cách lý tưởng nhất là thực hiện qua các bữa ăn hàng ngày. Mời bạn đọc tìm hiểu 12 thực phẩm chứa nhiều Canxi trong bài viết dưới đây.

Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể bị thiếu Canxi?

Canxi có mặt trong cấu trúc xương và tham gia điều phối các hoạt động khác của cơ thể. Theo từng giai đoạn, cơ thể cần đủ lượng Canxi để thực hiện các nhiệm vụ này. Vậy, điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể bị thiếu Canxi?

  • Chuột rút: Chuột rút là biểu hiện đầu tiên khi cơ thể thiếu hụt Canxi. Khi đó, các cơ ở chân bị đau nhức, tê cứng, gây khó khăn khi hoạt động.
  • Mất ngủ: Lượng Canxi không đủ cho hoạt động của não bộ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất ngủ hoặc ngủ không yên giấc. Điều này khiến cho việc thức dậy vào sáng hôm sau trở nên khó khăn, cơ thể uể oải.
  • Khô da: Canxi còn gây ảnh hưởng đến độ ẩm của da. Do đó, rất nhiều trường hợp da khô, bong tróc do thiếu hụt Canxi.
  • Răng mọc chậm: Khoáng chất Canxi là thành phần chủ yếu cấu tạo nên răng và xương. Chính vì vậy, lượng Canxi bị giảm khiến răng mọc chậm hơn bình thường ở trẻ em.
  • Móng tay mỏng và dễ gãy: Móng tay là nơi biểu hiện tình trạng của cơ thể. Khi bạn cảm thấy móng yếu, mỏng, bề mặt sần sùi có nghĩa là cơ thể đang thiếu hụt Canxi.
  • Dậy thì muộn: Ở nữ giới, quá trình dậy thì bắt đầu từ năm 11 – 12 tuổi. Tuy nhiên, do tình trạng thiếu Canxi, thời điểm này có thể kéo dài hơn so với các bạn đồng trang lứa. 
  • Rối loạn kinh nguyệt: Một số dấu hiệu của rối loạn ở kỳ kinh nguyệt là nổi mụn, đau ngực, đau bụng dữ dội, đau đầu và tâm trạng căng thẳng. Nguyên nhân phổ biến gây ra các hiện tượng có thể xuất phát từ thiếu hụt lượng Canxi cần thiết
  • Cáu gắt: Khi Canxi bị thiếu, bạn có thể mắc chứng loãng xương kèm theo các dấu hiệu suy nhược thần kinh như cáu gắt, căng thẳng, đau đầu, ngủ mơ,… Điều này xảy ra nhiều hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh.
  • Loãng xương: Loãng xương là hệ quả nghiêm trọng khi thiếu hụt Canxi, đặc biệt là phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Trong giai đoạn này, lượng hormone estrogen giảm đáng kể đồng nghĩa với việc khả năng hấp thụ Canxi kém. 
  • Huyết áp cao: Nhiều người không chú ý tới dấu hiệu này khi Canxi bị thiếu hụt. Các bác sĩ cho biết, lượng khoáng chất này phục vụ cho hoạt động của tim mạch. Do đó, chứng cao huyết áp hoàn toàn có thể xảy ra.
mat ngu ve dem

Như vậy, có thể thấy việc thiếu hụt Canxi gây ra hậu quả ở nhiều cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, cần bổ sung lượng khoáng chất này đầy đủ mỗi ngày. Thông qua 12 loại thực phẩm chứa nhiều Canxi dưới đây, các bạn có thể đảm bảo cơ thể hấp thụ chúng một cách an toàn và hiệu quả.

12 Thực phẩm chứa nhiều Canxi nhất

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp bổ sung Canxi như chế độ ăn, thực phẩm chức năng, tiêm,… Tuy nhiên, các loại thực phẩm giàu Canxi trong bữa ăn hàng ngày được cho là cách hấp thụ tốt nhất.

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó phải kể đến lượng lớn Canxi.

Sữa bò được nghiên cứu là có khả năng nuôi dưỡng xương chắc khoẻ và tăng trưởng chiều cao. Sữa chua và phô mai lại thực hiện chức năng bảo vệ hệ miễn dịch, kiểm soát cân nặng và điều chỉnh huyết áp. Do vậy, hãy lưu ý bổ sung thêm các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày nhé! 

2. Các loại đậu

Đậu nành, đậu lăng, đậu trắng,… đều là nguồn cung cấp Canxi phong phú. Chúng có thể được chế biến bằng nhiều cách thức khác nhau. Đối với những người bị dị ứng với sữa bò thì sữa từ đậu nành chính là thức uống thay thế phù hợp nhất.

3. Các loại hạt

Các loại hạt là loại thực phẩm giàu Canxi nhất định phải kể đến, điển hình là hạt chia và vừng. Nghiên cứu cho thấy, chỉ một muỗng cà phê vừng, bạn có thể được cung cấp 9% Canxi mỗi ngày. Hai loại hạt này được sử dụng phổ biến trong các món ăn. Bạn có thể kết hợp chúng với yến mạch, ngũ cốc, sữa chua,… 

4. Hải sản

Hải sản chứa nhiều Canxi, omega 3 và nhiều khoáng chất khác, điển hình là cá hồi, cá mòi và tôm biển. Trong đó, cơ thể nhận sẽ nhận được 350mg Canxi từ 106g cá mòi, 241mg Canxi từ 80g cá hồi,… 

hai san giau canxi

5. Súp lơ xanh

Bông cải xanh là một loại rau được các chuyên gia đánh giá cao. Bên cạnh lượng Canxi dồi dào, chúng còn chứa hàng loạt các Vitamin như A, C và B6.

Ngoài ra, các hoạt chất chống ung thư cũng được tìm thấy ở loại rau này. Chuyên gia cho biết, ăn bông cải xanh mỗi tuần giúp cơ thể giảm tới 41% khả năng ung thư tuyến tiền liệt.

6. Rau chân vịt

Cải bó xôi (rau chân vịt) cũng rất giàu Canxi, trong 100 gram cải bó xôi có 73 mg Canxi. Ngoài ra, trong loại rau này còn chứa Vitamin C, Vitamin K, phốt pho, kali, kẽm giúp tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương… 

Không những thế, thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotene giúp loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

7. Rau dền và củ dền

Rau dền và củ dền đã quá quen thuộc với bữa cơm hàng ngày với màu đỏ hồng đặc trưng. Thành phần của chúng chứa nhiều khoáng chất như Canxi, phốt pho, sắt, magie và axit folic. Trong đó, Canxi tập trung nhiều nhất ở phần lá của loại cây này.

8. Đậu rồng

Đậu rồng đứng đầu danh sách các loại đậu chứa nhiều Canxi. Chỉ một chén đậu này mỗi ngày, cơ thể được đáp ứng 24% nhu cầu Canxi, nhiều hơn hẳn các loại thực phẩm khác. 

Với đậu rồng, bạn có thể chế biến bằng cách luộc, nấu súp, nấu cháo,… Do đó, bạn có thể thay đổi khẩu vị mà vẫn đảm bảo lượng Canxi trong ngày.

9. Quả sung sấy khô

Không những giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, quả sung còn chứa nhiều Canxi hơn các loại quả khác. Là một món ăn kèm nhưng nó có thể cung cấp ít nhất 5% lượng Canxi cần thiết mỗi ngày.

10. Măng tây

Măng tây được sử dụng trong các món Âu sang trọng. Tuy nhiên, nhiều người đã bắt đầu thêm loại rau này vào bữa cơm hằng ngày nhờ lượng Canxi, Vitamin A, C, E dồi dào. Bạn có thể chế biến loại rau này cùng một số loại sốt đặc biệt để tăng hương vị cho chúng nhé!

mang tay giau canxi

11. Cần tây

Cần tây chứa nhiều Vitamin Khoáng chất Canxi và magie thúc đẩy xương phát triển. Bên cạnh đó, thành phần tinh dầu, axit amin cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, lưu thông máu và nuôi dưỡng não bộ. 

12. Rau diếp (xà lách)

Rau diếp thường được sử dụng để ăn sống cùng các món nướng để giảm độ ngấy. Người ta đã tìm thấy trong loại rau này các dưỡng chất như Vitamin A, B, Canxi giúp cơ thể phát triển khoẻ mạnh, hỗ trợ bảo vệ tim mạch.

Làm sao để cung cấp đủ lượng Canxi mỗi ngày?

Cơ thể con người phát triển mỗi ngày. Do đó, lượng Canxi cần thiết cũng được tăng lên theo từng độ tuổi. Cụ thể như sau:

  • Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi cần 400mg – 600mg / ngày.
  • Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 10 cần 800mg / ngày.
  • Người từ 11 đến 24 tuổi cần 1200mg / ngày.
  • Người trưởng thành từ 24 đến 50 tuổi cần khoảng 800mg đến 1000mg / ngày.
  • Phụ nữ có thai và người cao tuổi cần được bổ sung 1200mg đến 1500mg / ngày.

Để đảm bảo các con số nêu trên, bên cạnh các loại thực phẩm chứa nhiều Canxi, chúng ta cần rèn luyện cơ thể bằng những bài tập thể dục thể thao. Tắm nắng trước 8 giờ sáng để tăng cường hấp thụ Canxi là một phương pháp hiệu quả. Ngoài ra, các thực phẩm chức năng cũng hỗ trợ rất tốt trong việc bổ sung Canxi hàng ngày.

Trên đây là 12 loại thực phẩm chứa nhiều Canxi mà chúng ta có thể dễ dàng mua được. Qua bài viết này, bạn đọc có thể thấy tầm quan trọng của việc bổ sung Canxi cho cơ thể. Do đó, hãy thực hiện ngay từ hôm nay nhé. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh!

Cử nhân Nguyễn Ngọc Thảo có kinh nghiệm 8 năm trong lĩnh vực giảng dạy và nghiên cứu các bệnh lý về cơ xương khớp

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Khỏe và Đẹp